Giảm cân an toàn, hiệu quả: Nguyên tắc của việc giảm cân

Cơ thể gọn gàng, săn chắc là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ, tuy nhiên không phải ai cũng biết được nguyên tắc giảm cân an toàn, hiệu quả.

Khi nào bạn cần phải giảm cân?

Để biết được khi nào thì cần giảm cân, bạn có thể áp dụng cách tính chỉ số BMI dưới đây để biết chính xác thể trạng của mình.

Chỉ số BMI của bạn được tính như sau:

BMI = (cân nặng) / (chiều cao x chiều cao).

Trong đó, cân nặng đo theo kg, chiều cao đo theo m. Bạn có thể tự đánh giá được chỉ số BMI của bản thân qua bảng thống kê dưới đây:

  • Gầy: < 18.5
  • Bình thường: 18,5 đến 25
  • Thừa cân: 25 – 30
  • Thừa cân, nên giảm cân: 30 – 40
  • Rất béo, cần giảm cân ngay: > 40

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân

giảm cân an toàn
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân?
  • Mất cân bằng năng lượng: cân bằng năng lượng nghĩa là năng lượng đầu vào phải bằng với năng lượng đầu ra. Khi năng lượng mà bạn ăn vào nhiều hơn năng lượng mà bạn tiêu thụ, bạn sẽ bị thừa cân.
  • Yếu tố di truyền: tình trạng thừa cân có khuynh hướng di truyền. Bạn có thể bị thừa cân nếu bố, mẹ hoặc cả hai bị thừa cân.
  • Các vấn đề sức khỏe: một vài vấn đề liên quan đến hormone có thể gây thừa cân, ví dụ như suy giáp, hội chứng Cushing và hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Tuổi tác: khi già đi, các cơ sẽ có khuynh hướng bị teo lại, làm giảm sự đốt cháy calo của cơ thể. Nếu bạn không giảm lượng calo ăn vào khi ở tuổi già, bạn có thể sẽ tăng cân.
  • Thiếu ngủ: giấc ngủ giúp duy trì sự cân bằng các hormon tạo nên cảm giác đói (ghrelin) và cảm giác no (leptin). Khi bạn không ngủ đủ, lượng ghrelin sẽ tăng lên và lượng leptin giảm xuống, khiến cho bạn thường xuyên cảm thấy đói và ăn nhiều hơn, từ đó tăng cân.

Nguyên tắc giảm cân an toàn, hiệu quả

Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn là quan trọng nhất, còn việc luyện tập chỉ có tác dụng hỗ trợ. Trong những thức ăn chúng ta ăn vào có chứa glucid, lipid và protein. Glucid là nguyên nhân khiến cho cơ thể chúng ta bị béo phì nên cần phải giảm lượng glucid, tăng cường lipid và protein. Cụ thể là chúng ta phải giảm tinh bột và ăn nhiều hoa quả, rau xanh.

Ta cũng cần chọn thức ăn có chỉ số GI thấp. Chỉ số GI (Glycaemic Index) là 1 chỉ số cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của 1 thực phẩm chứa bột đường. GI trong thực phẩm được phân loại thành: thấp, trung bình, cao. Nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao, đường huyết trong máu bạn sẽ tăng vọt lên khá nhanh nhưng lại giảm ngay sau đó, gây cảm giác đói bụng. Còn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp thì khiến đường huyết tăng nhẹ và giảm xuống rất chậm rãi, giúp nguồn năng lượng của cơ thể được ổn định.

Ngoài ra, còn có một nguyên tắc quan trọng: phải đảm bảo cho năng lượng đầu vào ít hơn năng lượng đầu ra. Kể cả khi ăn những thực phẩm tốt, nếu bạn ăn quá nhiều thì vẫn sẽ tăng cân như thường.

Áp dụng nguyên tắc giảm cân thế nào cho đúng?

giảm cân an toàn
giảm cân an toàn
  • Chụp ảnh bữa ăn: không nên ăn theo những thực đơn được soạn sẵn vì chúng rất phức tạp và khó nhớ. Thay vào đó, có một cách đơn giản hơn để bạn theo dõi bữa ăn của mình, đó là chụp ảnh các bữa ăn. Việc làm này sẽ giúp bạn ý thức được mình đang ăn gì, đồ ăn đó có gây tăng cân không, từ đó điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp.
  • Theo dõi cân nặng sát sao: cần theo dõi cân nặng hàng ngày để điều chỉnh lượng thức ăn cho hợp lý. Còn chỉ số phần trăm mỡ thì nên theo dõi theo tuần, có thể sử dụng các loại cân ở phòng tập thể hình hoặc phòng gym để đo.
  • Kết hợp các hoạt động thể chất: bạn có thể lựa chọn một môn thể thao như bơi lội, chạy bộ, cầu lông,… để hỗ trợ cho việc giảm cân của mình.
  • Tham gia cộng đồng những người cùng mục tiêu: việc giảm cân tập thể sẽ cho bạn thêm động lực, từ đó trở nên hăng hái và siêng năng hơn. Bên cạnh đó, bạn còn có thể học hỏi bí kíp giảm cân quý giá từ những người trong nhóm, giúp quá trình giảm cân càng thêm hiệu quả.

Mời bạn theo dõi video dưới đây để biết thêm chi tiết:

Mọi thắc mắc, đừng ngần ngại, hãy liên hệ trực tiếp với Dr Ngọc qua facebook https://www.facebook.com/caoxuan.ngoc hoặc qua youtube https://www.youtube.com/channel/UCYO8RPtaJnD2bxC8CZl1_PA/featured

Xem thêm:

Kế hoạch 5 bước giảm cân an toàn – Hãy đọc dù chỉ một lần

Aerobic/dance aerobic có giảm cân không? Những sai lầm dễ mắc phải mà bạn chưa biết

Giảm cân bằng khoai lang, cách giảm cân hiệu qủa mà bạn chưa biết

Đi tìm phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả

Cách giảm 9kg trong 3 tháng mà không cần ăn kiêng hay luyện tập